Продукты и повышенный холестерин: основы правильного питания

Слово «холестерин» уже давно у всех на слуху, и чаще всего данное органическое соединение позиционируют исключительно как что-то очень вредное. Но так ли это на самом деле? Холестерин выполняет множество важных функций в организме человека, так как является компонентом клеточных мембран, участвует в синтезе желчных кислот и определенных гормонов, связывает и транспортирует полиненасыщенные жирные кислоты.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что холестерин – это не только вредное, но и очень полезное вещество для организма. Но как же понять, когда это вещество несет пользу? Стоит знать список продуктов, снабжающих организм вредными соединениями, а также тех, которые способствуют обогащению полезными веществами.

Весь ли холестерин плохой?

Холестерин – это соединение, которое необходимо человеческому организму в качестве строительного биологического материала. Весь ли холестерин одинаков? Для понимания пользы и вреда этого вещества необходимо четко разделять такие виды холестерина:

• общий;
• плохой (ЛПНП);
• хороший (ЛПВП).

Продукты понижающие холестерин

Эта классификация условна, так как все эти виды тесно связаны. Общий холестерин включает в себе все остальные типы и должен представлять собой их баланс в организме: ЛПНП затрудняет нормальную деятельность обменных процессов, а ЛПВП обладает способностью выводить из организма плохой холестерин, устраняя его из клеточных оболочек, сосудистых бляшек и транспортируя его для расщепления в печень. Благодаря этому, снижается риск развития атеросклеротических процессов, а значит, и вероятность появления инсультов и инфарктов.

Повышенный уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина, способен спровоцировать развитие таких патологий:

• коронарные сердечные заболевания, обусловленные трудностями с насыщением крови кислородом;
• тромбоз сосудов;
• мозговой инсульт;
• инфаркт миокарда;
• ишемические нарушения сердечной деятельности;
• почечная и печеночная недостаточность;
• болезнь Альцгеймера.

Особенное значение имеет правильное питание, так как холестерин поступает в организм вместе с употребляемой пищей. Поэтому каждый человек должен знать о том, какие продукты повышают уровень плохого холестерина, а какие понижают и нормализируют (поддерживают баланс хорошего и плохого). Особенно важно это для людей из групп риска:

• злоупотребляющих алкоголем и курением (по причине повышенного негативного воздействия на печень, где и синтезируется холестерин);
• с сердечными патологиями;
• страдающих от сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы в крови является провоцирующим фактором для выработки ЛПНП);
• с почечной недостаточностью и внепеченочной желтухой;
• с гепатитом и циррозом печени;
• женщин в период беременности;
• у которых наблюдается нехватка гормона роста;
• бесконтрольно принимающих некоторые лекарственные препараты;
• с избыточной массой тела.

Рекомендуем также обратить внимание на возможные риски повышения давления — гипертония. Более подробней разобран этот вопрос на сайте davlenie.guru.

Опасные продукты

Итак, основной источник получения ЛПНП – это продукты, которые мы потребляем ежедневно. От их состава и качества зависит уровень липидов в организме, а значит, и состояние всех систем органов и, конечно, качество жизни человека.

Наиболее опасными для человеческого организма (в плане холестерина) являются следующие продукты питания:

1. Маргарин. В нем содержатся трансжиры, негативно влияющие на сердце. Они повышают уровень ЛПНП и провоцируют возникновение тромбов в сосудах. Помимо трансжиров, в маргарине также содержатся пищевые красители, эмульгаторы, масло подсолнечное, кукурузное и соевое.

   Из-за частого употребления этих ингредиентов могут развиваться такие патологические состояния, как онкология, инфаркты, атеросклероз, инсульты. Данный продукт приводит к ожирению, ухудшает качество грудного молока, приводит к бесплодию, поэтому его следует исключить из рациона абсолютно всем.

2. Мясо определенных видов, в частности, жирные его сорта: свинина (особенно сало), мясо утки и гуся. Мясо же курицы, кролика и индюшки считается диетическим и его желательно включить в рацион при повышенном холестерине.
3. Сыр. В твердом сыре содержится большое количество жиров, а значит, и плохого холестерина, соответственно, данный продукт желательно исключить из рациона или уменьшить количество его потребления. Также в твердом сыре содержится триптофан (аминокислота), которая при частом употреблении способна спровоцировать мигрень и расстройство сна.
4. Икра. Этот продукт задерживает соли в организме, а в привычном сочетании (с хлебом и маслом) является серьезной угрозой сосудистому здоровью. Большое количество белка может спровоцировать возникновение аллергических реакций, а наличие в икре консервантов и усилителей вкуса негативно сказывается на работе ЖКТ.
5. Паштет. В состав этого продукта может входить свиное сало, масло, сливки, что делает данный продукт достаточно жирным и калорийным. К тому же паштет редко употребляется отдельно от хлеба, а хлебобулочные изделия сами по себе способны повышать холестерин.
6. Колбаса. Любые покупаемые в магазинах колбасные изделия содержат большое количество специй, пищевых добавок и красителей. Все эти составляющие наносят серьезный вред организму при регулярном употреблении, провоцируя повышение уровня ЛПНП. Так же как и паштет, колбаса употребляется вместе с хлебом, что делает ее влияние на организм еще более вредным.
7. Яичный желток. Конечно, с одной стороны, этот продукт очень полезен, так как содержит определенные необходимые микроэлементы, в частности, фосфор, магний, натрий и др. Но вредность его заключается в том, что он в избытке содержит также холестерин. Яичный желток не принесет вреда, если употреблять не более 2 шт. в сутки, а при склонности к ожирению нужно его потребление существенно сократить – до 1 в два-три дня.
8. Фаст-фуд. Такие популярные сегодня блюда очень калорийны. Они содержат много сахара, жиров и углеводов, которые в таком количестве и при определенной обработке не несут никакой пользы, а только вред, провоцируя набор лишнего веса (и даже ожирения), язвы органов ЖКТ, атеросклероз, гастрит и другие опасные болезни.

Не стоит забывать и о вреде определенных напитков: кофе, сладкие газированные и алкогольные напитки крайне опасны. В результате такого злоупотребления возникают, кроме избыточного веса, болезни сердца, печени и других органов и систем. Вышеперечисленный список можно дополнять и дополнять, потому как все продукты в избыточном количестве, так или иначе, приводят к развитию серьезных заболеваний. Поэтому желательно знать норму и правильно питаться.

Как повысить хороший холестерин?

Мало знать продукты, повышающие холестерин, для сбалансированного питания важно также знать, чем можно заменить вредные продукты. Так, для повышения уровня ЛПВП стоит использовать следующие продукты:

1. Растительное масло (вместо маргарина, майонеза и других вредных заправок и соусов). Наиболее полезным считается оливковое масло, так как оно содержит большое количество хорошего холестерина. Его можно заменить льняным, кунжутным маслами.
2. Цельнозерновая крупа. Рис, овсяные хлопья, хлеб цельнозерновой являются источниками клетчатки, тем самым повышая уровень хорошего холестерина.
3. Орехи. Любые виды орехов насыщены омега-3 жирными кислотами и провоцируют выработку ЛПВП. Разные виды орехов можно употреблять не только в обычном виде, но и в качестве закуски или приправы (в измельченном виде).
4. Грибы. Они полезны тем, что содержат статины. Данное вещество способно блокировать выработку ЛПНП. Также грибы богаты клетчаткой, но не стоит забывать о том, что данный продукт тяжелый для ЖКТ, поэтому употреблять его следует в меру.
5. Фасоль. Она абсорбирует и устраняет чрезмерное количество плохого холестерина, поэтому ее рекомендуют употреблять регулярно (как и другие бобовые). Также выявлено, что она способна уничтожать раковые клетки.
6. Рыбий жир. Он способен разжижать кровь, и восстанавливать кровоток. Рыбий жир также богат полезными веществами, способствующими выработке ЛПВП. Определенные сорта рыбы (скумбрия, севрюга, карп) желательно употреблять не менее 1 раза в неделю.
7. Цитрусовые. В таких фруктах содержится пектины, которые связывают ЛПНП в ЖКТ, поэтому в данном случае их употребление более чем оправдано.
8. Темный шоколад. Этот продукт способен повышать уровень «хорошего» холестерина. Также в нем содержатся антиоксиданты, позитивно влияющие на сердечно-сосудистую систему, так как укрепляют сосуды, и предотвращают образование тромбов. Чрезмерное употребление данного продукта может также и навредить, поэтому не стоит сильно увлекаться.

О пользе овощей и фруктов уже много сказано. Они должны присутствовать в рационе ежедневно, так как положительно влияют не только на количество «плохого» и «хорошего» холестерина, но и на весь организм в целом.

Особенности питания у мужчин и женщин

Холестерин, в избытке поступающий в организм, негативно влияет как на женщин, так и на мужчин. Но механизм набора лишнего веса у мужчин отличается от подобных процессов у женщин. Соответственно, и влияние продуктов на организм разное.

Женщины генетически более предрасположены к полноте, и те продукты, которые у них уходят в лишние килограммы, у мужчин не отражаются на весе, и наоборот (женщины больше поправляются от чрезмерного количества углеводов, а мужчины – от избытка жирной пищи). В рационе у мужчин обязательно должны присутствовать:

1. Мясо любых сортов.
2. Рыба.
3. Орехи.
4. Чеснок.
5. Соя.
6. Помидоры.
7. Цитрусовые.
8. Морковь.
9. Оливковое масло.
10. Яблоки.

Мясные продукты считаются основой питания мужчин, но если холестерин повышен, все же желательно сократить потребление жирных сортов мяса и больше употреблять, например, телятину или курицу.

При повышенном холестерине у женщин желательно употреблять продукты с низким содержанием углеводов и животных жиров. То есть мясо, в отличие от мужского рациона, должно присутствовать в минимальных количествах.

Не стоит забывать, что животные жиры необходимо ограничить, а не полностью исключить, так как полный отказ от них может спровоцировать анемию и другие негативные процессы. Также для женщин очень важен способ приготовления продуктов. Пищу стоит употреблять в вареном, запеченном, приготовленном на пару или тушеном виде.

Специалисты рекомендуют женщинам больше употреблять следующие продукты:

1. Морепродукты.
2. Овощи и фрукты.
3. Кисломолочные продукты (причем лучше не увлекаться совсем обезжиренными, так как они зачастую производятся с нарушением технологии и содержат, наоборот, большее количество жира).
4. Бобовые и злаки.
5. Орехи.
6. Нежирное мясо.

Ограничить, а лучше полностью исключить женщинам рекомендуют такие продукты и блюда:

1. Такие масла, как пальмовое, кокосовое и даже сливочное (по причине высокой калорийности и высокого уровня ЛПНП).
2. Свинина (даже вырезка) и баранина, колбасные изделия.
3. Любые молочные продукты с высоким показателем жирности, сгущенное молоко.
4. Кондитерские изделия, выпечка и фаст-фуд.
5. Овощи, приготовленные посредством жарки, а также блюда с добавлением соуса или майонеза.

Практические советы специалистов

Для правильного составления рациона диетологами был разработан ряд правил, благодаря которым можно сбалансировать уровень плохого и хорошего холестерина в организме. Рассмотрим основные из них:

1. Желательно питаться нежирными сортами мяса и, наоборот, жирными сортами рыб, употребляя их в запеченном, вареном или приготовленном на пару виде. Не стоит жарить продукты, так как при такой обработке утрачиваются практически все их полезные вещества, происходит преобразование растительных масел в токсины, в результате чего в организме повышается уровень плохого холестерина.
2. Включить в ежедневный рацион овощи и фрукты (преимущественно сезонные). Незаменимыми для расщепления жиров и чистки сосудов можно считать цитрусовые, в частности, грейпфрут.
3. Не готовить супы на мясных бульонах, лучше основой первых блюд сделать овощные отвары.
4. Стоит отказаться от таких блюд, как: жирный плов, гарнир из картофеля и мяса, картофеля фри.

5. Важно отказаться от сладостей, таких как торты, пирожные, печенья и др., особенно с кремом. Эти блюда содержат много растительных и животных жиров и сахара одновременно, что способствует накоплению ЛПНП. Лучше их заменить сложными растительными углеводами, а также клетчаткой. В частности, многие специалисты рекомендуют для снижения уровня холестерина ввести в ежедневный рацион гречку.

   Так, врач кардиологического профиля, профессор Л. Яшина говорит: «Гречка сама по себе не снизит уровень холестерина, однако она помогает худеть, заменяя собой продукты, содержащие плохой холестерин».
6. Исключить из рациона покупные соусы (кетчуп, майонез и др.), так как они содержат большое количество консервантов и жира. Гораздо полезнее готовить их дома из натуральных продуктов.

7. Полностью исключить фаст-фуд и полуфабрикаты – это вредно, в первую очередь, в связи с составом этих продуктов, а именно, с большим содержанием жира, химических добавок.

   Врач-педиатр первой категории, детский гастроэнтеролог, Т.С. Полищук объясняет: «В фаст-фуде используются продукты с большим количеством углеводов, за счет чего повышается калорийность блюд, а также пищевые добавки, способные обмануть вкусовые рецепторы человека и усиливающие аппетит».

   Но и это еще не все. Очень опасны такие продукты, так как гарантировать их качество и свежесть сегодня не может никто. Изготавливаются такие продукты питания часто с несоблюдением санитарных норм. Как пример, можно привести недавний случай массового отравления фаст-фудом в городе Измаиле (июль 2016 года), когда около 70 человек попали в больницу вследствие употребления такой еды.

8. О том, какие напитки полезны, знает почти каждый, но в некоторых случаях желание выпить кофе, алкогольные напитки и сладкую газировку перевешивает. Эти напитки вредны даже при разовом употреблении, при регулярном же – приводят к ожирению в очень короткие сроки. Вместо них можно пить чай (желательно зеленый), соки и компоты. Зеленый чай улучшает работу многих органов и систем и способствует расщеплению липидов и выведению из организма токсинов.

   Так, Зоя Яцкив, 54 года, пишет: «Недавно появилась сильная тяжесть в ногах. Прошла обследование, ничего серьезного не выявили, но липидограмма показала повышение ЛПНП. Врач сказала пить зеленый чай и не есть жирного. Не думала, что это поможет, но следующий анализ показал уменьшение уровня плохого холестерина, и чувствовать я себя стала лучше».
9. Нежелательно увлекаться покупным салом, бужениной, копченой рыбой или мясом. Часто вместо копчения сегодня такие продукты подвергаются обработке химическими веществами – разного рода красителями и ароматизаторами, что усугубляет и без того вредное действие на организм плохого холестерина, которым богаты такие продукты.
10. Добавить в рацион грецкие орехи. Они повышают иммунитет, укрепляют стенки сосудов, понижают уровень сахара в крови.
11. Для снижения уровня липидов жирные молочные продукты нужно заменить нежирными, а лучше – кисломолочными. В последних содержится достаточное количество полезных бактерий, нормализирующих работу кишечника и улучшающих процесс пищеварения.
12. Не переедать. Очень часто, например, в период праздников, люди перегружают организм жирными и калорийными блюдами в большом количестве (иногда даже содержащими несовместимые продукты). Поэтому стоит не забывать о чувстве меры и питаться часто (6-7 раз в день) и маленькими порциями.

Практически все продукты питания могут нести организму, как вред, так и пользу. Поэтому стоит все же позаботиться о том, чтобы понятие «рациональное питание» стало частью повседневной жизни. Ведь правильно подобранный рацион – это лучшая профилактика от всех болезней.